Não Está Dormindo Bem? Experimente Tomar um Banho Quente

Se pegar no sono na hora de dormir e ter uma boa noite de descanso parece um sonho distante, você não está sozinho. De acordo com a American Sleep Association, entre 50 e 70 milhões de adultos americanos sofrem de algum distúrbio do sono, sendo a insônia o mais comum. A insônia é definida como a dificuldade em adormecer e/ou manter-se dormindo.

Agora, aqui vai uma boa notícia: incluir um banho quente na sua rotina antes de dormir pode ser uma estratégia eficaz – e prazerosa – para melhorar a qualidade do sono. Uma revisão clínica e meta-análise de 13 estudos, publicada no Sleep Medical Reviews, encontrou uma relação entre tomar um banho ou ducha quente e melhorias na qualidade do sono, na eficiência do sono (o tempo que você realmente passou dormindo enquanto estava na cama) e na latência do sono (o tempo que leva para adormecer). A razão? Isso pode desencadear um processo noturno relacionado à temperatura corporal.

Temperatura Corporal e Sono

A temperatura central do corpo é regulada pelo ritmo circadiano, o ciclo interno de 24 horas que controla o sono, explica Michael J. Breus, Ph.D., conhecido como “O Doutor do Sono”, psicólogo clínico, Diplomado pelo Conselho Americano de Medicina do Sono e Membro da Academia Americana de Medicina do Sono. “Nossa temperatura tende a subir até cerca das 22h todas as noites e, em seguida, começa a cair, o que é, na verdade, um sinal para a glândula pineal produzir melatonina – a chave que inicia o processo do sono.”

Dr. Breus explica ainda que, uma vez que estamos dormindo profundamente, nossa temperatura corporal continua a cair cerca de um quarto de grau centígrado até por volta das 2h ou 3h da manhã (considerando um horário de despertar entre 6h e 7h). Conforme a temperatura começa a subir novamente, a produção de melatonina diminui. “E então você lentamente começa a acordar à medida que seu corpo se aquece.”

Temperatura Corporal e Banho

Embora possa parecer contraditório, mergulhar em um banho quente pouco antes de dormir pode acelerar esse processo natural, afirma Brandon Peters, M.D., FAASM, médico do sono no Virginia Mason Medical Center e autor de Sleep Through Insomnia. “Após tomar um banho quente, a temperatura corporal cai – e esse resfriamento pode ajudar a facilitar a transição para o sono.”

Os pesquisadores do sono que conduziram a revisão clínica descobriram que seus achados são consistentes com o método de aquecimento passivo do corpo, que envolve o aumento da temperatura central seguido por um resfriamento rápido. “Um banho quente oferece uma fonte específica de calor externo por um período de tempo determinado”, explica o Dr. Breus. Os efeitos são imediatos – a temperatura central do corpo sobe rapidamente e depois esfria rapidamente quando você sai do banho. “É uma maneira fácil de estimular a produção de melatonina sem o calor prolongado no corpo.”

Felizmente, um banho ou ducha fria não incentiva o processo de resfriamento. “Em vez de esfriar após o banho, o corpo provavelmente aqueceria novamente”, afirma o Dr. Peters.

Vale lembrar que praticar exercícios logo antes de dormir provoca um efeito de aquecimento diferente – e indesejável. “Além de aumentar a temperatura corporal, o exercício pode afetar a pressão arterial, a frequência cardíaca e os níveis de certos hormônios”, explica o Dr. Peters. Ele acrescenta que o exercício ativa o sistema nervoso simpático, desencadeando a resposta de luta ou fuga. “Portanto, não é surpresa que ele também promova o estado de alerta.”

O Banho Ideal à Noite

Um banho quente antes de dormir pode ajudar a preparar o corpo para o sono, embora o Dr. Breus sugira preferir um banho de imersão. “A imersão total proporciona uma resposta corporal melhor.”

Ambos os especialistas recomendam que a temperatura ideal da água do banho seja levemente superior a 38°C, com o Dr. Peters acrescentando que estudos indicam que temperaturas entre 40°C e 42,5°C melhoram a qualidade do sono. Considere também adicionar espuma ao banho, diz o Dr. Breus. “As bolhas formam uma camada de isolamento e mantêm a água quente por mais tempo.”

Quanto ao horário e à duração ideais do banho, os participantes analisados na revisão clínica relataram que adormeceram mais rapidamente e tiveram uma noite de sono mais tranquila após mergulharem em um banho quente de 10 minutos, uma ou duas horas antes de ir para a cama.