Como um Sono Ruim Pode Prejudicar a Saúde do Seu Coração

Ele bate a cada segundo do dia, mas com que frequência você pensa na saúde do seu coração?

Se a resposta for "raramente", é compreensível — a saúde cardiovascular pode ser um assunto que gera ansiedade. Mas há boas notícias: você pode adotar hábitos e comportamentos que ajudam a manter seu coração saudável a longo prazo.

De acordo com a American Heart Association (AHA), cerca de 80% das doenças cardiovasculares são preveníveis. Se sua rotina inclui uma alimentação balanceada, atividade física regular e práticas para controle do estresse (como respiração profunda ou meditação), você já está cobrindo grande parte dos cuidados necessários para proteger seu coração.

Um dos fatores mais importantes para a saúde cardiovascular é o sono. Um sono de qualidade é a base do nosso bem-estar geral, incluindo a saúde do coração. Em reconhecimento a essa importância, a AHA incluiu o sono em sua lista de prioridades para a saúde cardiovascular, o Life’s Essential 8, em junho de 2022.

A Conexão Entre o Sono e a Saúde do Coração

"Embora um sono ruim possa não causar diretamente doenças cardíacas, a falta de um sono de qualidade — seja devido a distúrbios do sono como apneia ou insônia, ou apenas por dormir tarde frequentemente — aumenta o risco de desenvolver condições que podem levar ou agravar doenças cardiovasculares", explica o neurologista e especialista em sono Dr. W. Chris Winter, autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. Veja como a baixa qualidade do sono pode impactar a saúde do seu coração:

1. Maior risco de hipertensão/pressão alta

Durante o sono, diversos processos ocorrem para promover o descanso e a recuperação, incluindo a reparo celular e tecidual. "Nos estágios de sono NREM (movimento não rápido dos olhos), a frequência cardíaca e a respiração diminuem, e a pressão arterial cai. Essas mudanças reduzem o estresse no coração, permitindo sua recuperação", explica Dr. Winter.

Sem um sono suficiente, você passa menos tempo nos estágios profundos do sono NREM, essenciais para a saúde cardiovascular. "Interrupções frequentes durante a noite podem elevar a frequência cardíaca e a pressão arterial, adicionando estresse ao coração." Estudos demonstram que a privacão crônica do sono aumenta o risco de hipertensão, um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e derrames.

2. Maior risco de desenvolver diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 afeta a regulação do açúcar no sangue, resultando em altos níveis de glicose circulante, o que pode prejudicar os sistemas circulatório, nervoso e imunológico. Pessoas com diabetes tipo 2 têm o dobro do risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame em comparação àquelas sem a doença.

Pesquisas sugerem que dormir pouco aumenta significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2. "O sono influencia os níveis de hemoglobina A1c, um marcador-chave do controle do açúcar no sangue", diz Dr. Winter. Melhorar a duração e a qualidade do sono pode ser um fator essencial na prevenção do diabetes tipo 2 e no controle glicêmico para aqueles que já possuem a doença.

3. Níveis mais altos de inflamação

Distúrbios do sono estão associados a níveis elevados de biomarcadores inflamatórios, indicando inflamação crônica no corpo. Embora não esteja comprovado que a inflamação causa doenças cardíacas, ela é comum em pessoas que vivem com condições cardiovasculares.

"O papel exato da inflamação em ataques cardíacos e derrames ainda está sendo estudado", afirma Dr. Winter.

4. Ganho excessivo de peso

Estudos mostram que pessoas que dormem pouco tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais alto e são mais propensas à obesidade. Além disso, menos sono aumenta os desejos por alimentos altamente calóricos e processados.

"Dormir pouco afeta os hormônios grelina e leptina, que regulam o apetite e o metabolismo", diz Dr. Winter. "Além disso, quando você está cansado, é mais provável que faça escolhas alimentares ruins e se exercite menos. O sono inadequado pode levar ao ganho de peso excessivo, aumentando o risco de doenças cardíacas."

3 Dicas Simples Para Dormir Melhor

1. Minimize a exposição à luz azul antes de dormir
   A luz azul de dispositivos eletrônicos pode atrapalhar seu ritmo circadiano. Desligue telas pelo menos uma hora antes de dormir.

2. Evite refeições tarde da noite
   Comer próximo à hora de dormir pode atrapalhar o sono. O ideal é finalizar sua última refeição pelo menos três horas antes de dormir.

3. Exponha-se à luz natural pela manhã
   A luz solar matinal ajuda a regular seu relógio biológico, promovendo um ciclo de sono saudável e um despertar mais natural.

Investir na qualidade do seu sono é uma das melhores formas de cuidar do seu coração e da sua saúde geral. Um sono melhor é um passo essencial para um bem-estar duradouro.