Ciclos Circadianos e Seu Horário de Sono

Seu corpo desempenha suas funções diárias seguindo uma rotina específica e coordenada – seu ciclo circadiano. O termo circadiano refere-se ao ciclo natural de 24 horas do seu corpo, baseado no padrão do sol. Esse ciclo é composto por uma série de mudanças físicas e químicas que ocorrem conforme os seus relógios internos.

O ciclo circadiano é geneticamente programado e influencia seus níveis de energia, fome e estado de alerta. Você pode não perceber, mas geralmente se sente melhor quando seu estilo de vida está alinhado com o ciclo natural do seu corpo.

Preferências Circadianas Seus relógios internos são únicos. Seu corpo tem uma preferência específica, ou "cronotipo", para como seu ciclo circadiano se alinha ao padrão diário do sol. Se seu corpo é naturalmente mais ativo pela manhã, seu cronotipo é "cotovia" ou "matutino". Se você se sente mais alerta à noite, seu cronotipo é "coruja" ou "noturno". Seu tipo determina quando seu corpo executa certas rotinas:

Temperatura: Sua temperatura corporal central diminui próximo ao seu horário ideal de sono e aumenta novamente pouco antes de você acordar. Pessoas noturnas tendem a ter esse ajuste cerca de 2-3 horas depois das pessoas matutinas.
Melatonina: Os níveis de melatonina começam a aumentar algumas horas antes do horário ideal de sono. Para os noturnos, isso ocorre cerca de 2-3 horas depois dos matutinos.
Cortisol: Seu corpo libera um pico de cortisol para iniciar o dia. Os matutinos recebem um influxo maior e mais cedo pela manhã.
Hormônio do Crescimento: Quando seu ciclo circadiano está alinhado, uma grande dose do hormônio do crescimento é liberada logo após você adormecer, auxiliando na reparação noturna. Se houver desalinhamento, essa liberação pode ocorrer no momento inadequado.

Todos os organismos vivos possuem ciclos circadianos, mas classificá-los em diferentes tipos ainda é um conceito relativamente novo. Cronobiologistas estão investigando se populações que vivem sem eletricidade apresentam maior diversidade de cronotipos. No momento, o consenso é que cerca de 40% da população é matutina, 30% noturna, e o restante se encontra em algum ponto intermediário.

Embora você não possa mudar seu cronotipo, ferramentas como o Halo podem ajudá-lo a identificar seu tipo e ajustar seu estilo de vida para otimizar seu ciclo de sono.

Desalinhamento Circadiano Seu corpo pode operar fora do seu ciclo ideal, mas isso pode trazer consequências para a saúde além de apenas sentir fome excessiva ou sono no trabalho. Se seu estilo de vida estiver constantemente desalinhado com seu ciclo circadiano, isso pode impactar negativamente os sistemas imunológico, reprodutivo, gastrointestinal, endócrino (hormonal) e cardiovascular. Mesmo dormindo uma noite inteira, você pode ter uma distribuição inadequada das fases do sono caso esteja dormindo em horários incompatíveis com seu cronotipo. Alinhar-se ao seu cronotipo aumenta suas chances de obter sono profundo e REM suficientes.

Além do seu próprio alinhamento circadiano, é importante notar que a sociedade favorece os matutinos. Horários escolares e de trabalho antecipados colocam os noturnos em desvantagem biológica, já que sua tendência natural de despertar não se alinha com esses padrões. Durante a semana, acumulam uma grande dívida de sono, que não conseguem compensar, mesmo dormindo mais nos fins de semana. Os mesmos efeitos são observados em trabalhadores de turnos, cujos ciclos circadianos são frequentemente interrompidos.

Horário Ideal para Dormir Assim como o sol nasce todas as manhãs, seu corpo segue seu ciclo circadiano, independentemente do seu tempo de sono. Se deseja otimizar seu descanso, tente alinhar sua rotina de sono ao seu ciclo natural. Lembre-se: você é único, assim como seus ciclos.

Observe estes sinais positivos para identificar se está alinhado com seu ciclo circadiano:

Você dorme entre 7 e 9 horas por noite.
Você adormece rapidamente (em 5-20 minutos).
Você não tem inquietação durante a noite.
Você alcança entre 20-25% de sono REM.
Você obtém entre 15-20% de sono profundo.
Você acorda sentindo-se bem descansado.

Se quiser identificar melhor seu ciclo circadiano, tente passar alguns dias sem despertador – ou uma semana, se possível – e observe seu horário natural de despertar.

Outra alternativa para "reiniciar" seu corpo é substituir a luz artificial pelo padrão natural do sol, passando um fim de semana acampando. Para os mais aventureiros, pode-se até seguir os passos dos primeiros pesquisadores do sono e tentar viver temporariamente em uma caverna!

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